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体重管理年 | 大体重,看过来;小胖手,手指点进来
来源: | 作者:吉瑞祥能源 | 发布时间: 62天前 | 174 次浏览 | 分享到:

解决了怎么吃的问题,我们该说说“迈开腿”的问题,首先关注“减重”任务迫在眉睫的“大体重”人群。

当BMI≥30,或BMI≥28 且伴有高血压、糖尿病、高血脂等代谢性疾病时,可被视为大体重人群。例如,身高1.7米,体重80千克,其BMI=80÷1.7²≈27.7,接近肥胖范围;若体重达到90千克,BMI 约为31.1,就属于大体重。



大体重因为自重太大,一旦开始减重,效果会更为明显,但减重切记盲目,对于运动的选择上,尤其重要。

 


【运动选择原则】


低冲击优先:避免跑步、跳绳等对关节压力大的运动,选择能减轻关节负担的项目,如游泳、骑自行车。

循序渐进:从低强度、短时间开始,逐步增加运动时长和强度,给身体适应过程。

全身参与:选择能调动多肌群的运动,提升热量消耗效率,如水中运动、椭圆机训练。




【具体运动方案】


入门阶段(第 1-4 周)

以适应性训练为主,帮助身体逐步适应运动节奏,避免过度疲劳和损伤。

1. 游泳 / 水中运动

每周3-4次,每次20-30分钟。游泳时水的浮力可减轻约90% 的体重对关节的压力,同时调动全身肌肉参与运动。可选择蛙泳、仰泳等相对轻松的泳姿,也可尝试水中行走、水中有氧操等。

若没有游泳条件,可在浅水区进行行走、抬腿、划水等动作,同样能达到锻炼效果。

2.骑自行车 / 动感单车

每周3-4次,每次20-30分钟。选择平坦路面骑行或使用室内动感单车,初始阶段将阻力调至较低水平,以舒适的节奏骑行,保持心率在最大心率(220 - 年龄)的 60% 左右。

注意调整座椅高度,避免膝盖过度弯曲或伸展造成损伤。

3.快走

每周5-6次,每次15-20分钟,分2-3次完成。选择平坦、柔软的路面,如公园步道,穿着专业减震运动鞋,保持每分钟80-100 步的速度,身体微微出汗即可。

行走时保持抬头挺胸,手臂自然摆动,步伐适中,避免过度跨步对膝盖产生冲击。




【进阶阶段(第 5-8 周)】

在身体适应入门阶段的运动强度后,逐渐增加运动时长和强度,进一步提升热量消耗和身体机能。

1.游泳 / 水中运动

每周3-4次,每次30-40分钟。可尝试不同泳姿交替进行,如蛙泳和自由泳结合,增加运动趣味性和锻炼效果。也可在水中进行阻力训练,如使用浮板、哑铃等器材。

游泳前后做好热身和拉伸,重点活动肩、肘、髋、膝等关节,预防运动损伤。

2.骑自行车 / 动感单车

每周3-4次,每次30-40分钟。适当增加骑行阻力,将心率提升至最大心率的60%-70%,可采用 “间歇训练法”,即骑行1-2分钟快骑,然后1-2分钟慢骑,交替进行,提升燃脂效率。

骑行过程中注意保持正确的姿势,避免弯腰驼背,减少腰部压力。

3.快走

每周5-6次,每次25-30分钟,可一次性完成。加快行走速度至每分钟100-120步,同时加大手臂摆动幅度,带动身体更多肌肉参与运动。

尝试在快走过程中加入爬坡训练,如选择有坡度的路段或使用跑步机的坡度功能,增强腿部力量和心肺功能。

4.加入力量训练

每周2-3次,每次20-30分钟。在专业教练指导下进行简单的力量训练,帮助增加肌肉量,提升基础代谢。如进行靠墙静蹲,背靠墙壁站立,双脚与肩同宽,慢慢下蹲至大腿与地面平行,保持30-60秒,重复3-4组;坐姿抬腿,坐在椅子上,双腿伸直交替抬起,每组10-12次,做3-4组。



【巩固阶段(第 9 周及以后)】

持续保持运动习惯,进一步优化运动方案,巩固减重成果。

1.多样化运动

除了继续保持游泳、骑行、快走等运动外,可尝试新的低冲击运动,如瑜伽(选择适合大体重人群的体式,如坐立前屈、仰卧扭转等)、划船机训练等,丰富运动方式,避免身体产生适应性。

增加运动频率,每周进行4-5次有氧运动,2-3次力量训练。

2.提升运动强度

有氧运动中,逐渐将心率维持在最大心率的70%-80%,延长运动时间至每次40-60分钟。例如,游泳时增加速度和距离,骑行时提高阻力和速度。

力量训练可逐步增加重量或难度,如使用哑铃进行坐姿推举,每组8-10次,做3-4组;进行跪姿俯卧撑(若力量允许,可尝试标准俯卧撑),每组8-10次,做3-4组。

3.运动结合

将有氧运动和力量训练结合进行,如先进行20-30分钟力量训练,再进行30-40分钟有氧运动,这样既能增肌又能高效燃脂。

制定个性化运动计划,根据自身身体状况和喜好调整运动项目和强度,保持运动的积极性和持续性。




【运动注意事项】


1.充分热身与拉伸:每次运动前进行5-10分钟热身,如关节活动、慢走;运动后进行10-15分钟拉伸,重点拉伸腿部、腰部、背部等部位肌肉,缓解肌肉疲劳,预防运动损伤。

2.关注身体信号:运动中若出现关节疼痛、胸闷、头晕等不适症状,立即停止运动,并咨询医生。如果运动后疲劳感持续超过2 天,可能是运动强度过大,需适当调整。

3.选择合适装备:穿着专业运动装备,如减震性能好的运动鞋、舒适透气的运动服装,减少运动对身体的不良影响。进行水中运动时,使用合适的泳镜、泳衣等装备。

4.合理安排时间:避免饭后立即运动,建议饭后1-2小时再开始运动;也不要在饥饿状态下运动,防止低血糖。尽量固定运动时间,形成规律的运动习惯。



大体重人群减重是很艰难的一个过程,但是只要我们心怀信念,每一步都算数。那些看似缓慢的体重变化、偶尔反复的平台期,都不过是成长路上的小小考验。

你每一次放下高热量食物的克制,每一回坚持完成健身操的汗水,都在重塑更健康的自己。也许旁人无法体会关节疼痛时仍咬牙运动的不易,但你要知道,身体正在悄悄发生蜕变 —— 代谢在提升,肌肉在生长,体能在增强。

这不是一场与他人的竞赛,而是和过去的自己和解、超越的旅程。终有一天,你会感谢此刻不放弃的自己,那些流过的汗、咽下的坚持,都会化作迎接崭新生活的底气。